降低焦慮方法 - 行動

最近的調整拖延的方法，降低自責與焦慮，最後似乎還是「行動」，哪怕是做一個與項目有關的超小任務都覺得有執行而可以安心睡覺。

舉例來說，我每天會計畫當天要做哪一些事情，像是最近要上線上的潛水課程，因為領域陌生就算教材設計簡單，大腦也會覺得抗拒。原本晚上要做完一個單元，但開始上了才發現要花上許多時間，因此挫折與沒有達到目的，讓我在第二天開始拖延而不想上課。昨天在睡前我掙扎又猶豫了一下，最後強制自己上了一個單元內的一個章節，似乎就把工作項目打勾，表示有做，但沒有完全做完。此時自責降低，焦慮也隨之解除。簡單寫完睡前筆記就安心的躺在床上，感受那個良好的回饋，希望大腦會慢慢記住這個模式來緩解自己的拖延。

以下為 ChatGPT 查詢相關理論，在此當作一個紀錄。之後似乎還可以多多閱讀相關理論。

這種透過「行動減少焦慮與自責」的現象，可以從幾個角度來解析：

1. 行動導向的焦慮調節（Behavioral Activation）

這句話非常符合行為活化理論（Behavioral Activation, BA），這是一種被廣泛應用於治療憂鬱症與焦慮症的心理治療方法。

核心觀點：

• 焦慮與自責會讓人進入「思考-拖延-逃避」的惡性循環。
• 通常人們在焦慮或內疚時會陷入無止境的思考（rumination），讓自己動彈不得。
• 而行動（哪怕只是很小的行動）會提供一種控制感與正向回饋，打破這個循環。

所以，「有做一點」讓人覺得自己沒有放棄，有在掌控現況，進而減少自責。

2. 自我效能理論（Self-efficacy）

由心理學家 Bandura 提出的「自我效能感」是指：人對自己能否完成某個行為目標的信心。

當我們採取任何小行動時，即使只是完成一個簡單的步驟，都會讓我們的自我效能提升，產生「我做得到」的感受。

這樣的回饋會：

• 減少焦慮（因為我們不再無能為力）
• 減少自責（因為我們不再完全放棄）
• 進一步激勵後續行動，形成正向循環

3. 情緒的行為回饋理論（Embodied Cognition）

心理學上也有一個觀點認為：「行為不只是表現內在情緒，也能反過來影響情緒」。

也就是說，即使我們「心情不好」，當我們去做了一些「有建設性的事」，大腦會根據行為判斷「也許沒那麼糟」，進而改善情緒狀態。

這也是為什麼「有動起來」本身就是一種情緒治療的方式。

4. 完美主義 vs. 實用主義的心理模式

很多自責感來自完美主義的期待——「我應該要做得更多、更好」。

但實際上，從心理學角度看：

• 實用主義行動（做一點點也好）比等待完美狀態更有助於情緒穩定。
• 將注意力從「結果」轉向「過程」與「投入」本身，有助於降低焦慮。

這就是為什麼心理學會提倡「做不完也沒關係，先做一點」，因為這能讓內在的批評聲音降低。

總結